スロートレーニング★１４日目

「腕まわりをシェイプする７日間」の２日目。
二の腕の袖を振っている場合ではないので、なんとしても引き締めたいところ。今日は背筋をエクササイズする大きな動きと、手首を鍛える部分的なトレーニング。二の腕には関係ないじゃん！(≧◇≦)それでも真剣にやらないと…

★１４日目のトレーニング★

「Ｗ・バック・エクステンション」
①基本スピードで１５回
②上げた姿勢を１５秒間キープ

「リスト・カール」
①基本スピードで１５回
②上げた姿勢を１５秒間キープ

「Ｗ・バック・エクステンション」はバランスボールの上に腹ばいの姿勢から上体を引き上げる。最初はボールに腹ばいになって、バランスをとるだけでも大変。慣れてきたところで集中してトレーニング。肩甲骨を寄せなければ意味がないので、必死にＷの姿勢（ひじを折り腕をＷ字型）をキープ…き・つ・いｗ(￣△￣;)ｗ　１５回やるだけでも大変なのに、さらに１５秒キープ！！！！もう限界。
「リスト・カール」手首のスナップで細かくダンベルを持ち上げる動作で、前腕部の筋肉をトレーニング。手首がグラグラしてるのがわかる。こういう部分って弱いのよね～ゴルフやってたのになぁ。さっきのエクササイズに比べれば動きが小さいので私にとっては安心してできるエクササイズ。

背筋を酷使したので、そのままボールの上に仰向けになりストレッチ。せっかくボールを出したので、骨盤などもボールを使ってエクササイズしておいた。このバランスボールって、いろいろなことに使えるみた。場所とるのが難点なんだけどね～（＾＾）

スロートレーニング★１３日目

今日から「腕まわりをシェイプする」７日間スタート☆

スロートレーニングも私にしては、よく続いている。
やっぱり一回の時間が短くて、手軽に出来るところが魅力だよね。
短時間でも、じわ～っと汗をかけるから不思議。

★１３日目のトレーニング★

「シーテッド・オーバー・ヘッド」
①一番下からいっぱいまで４回
②一番下から半分の高さまで４回
③半分からいっぱいまで４回
④一番下からいっぱいまで４回
目標１６回

「ワン・アーム・カール」
①基本スピードで左右６回
②基本スピードで左右８回
③基本スピードで左右１０回

我が家には１０キロまで調節可能なクロムダンベル（夫と共有）が２セットある。私には、ちょっと大きすぎて使いずらい。大きな筋肉を鍛えるにはいいのだけれど、小さい筋肉を鍛えるにはむいていない。だから、小さい私サイズの２キロのダンベルを２セット購入した。

新しい私専用のダンベルで♪
「シーテッド・オーバー・ヘッド」は、腕の後ろの筋肉「上腕三頭筋」に効くトレーニング。どんどん効いて腕のブヨブヨが減ってくれたら嬉しいのになぁ～と思いながらトレーニング。２キロでは軽いかと思ったけど、しっかり姿勢を意識して確実に行うには、私にはちょうどよい。動きに慣れてきたらウェイトを増やしていこう。
「ワン・アーム・カール」は「上腕二頭筋」に狙い撃ちのトレーニング。
これは、ちょっと２キロでは軽すぎ。３キロでちょうど良かった。なんて筋力ないんだろう…これでも汗が出てきた。
腕の前と後ろに効くトレーニングだった。とてもいい感じ♪
明日は筋肉痛になりそう。

スロートレーニング★１２日目

「胸と背中を引き締める７日間」の最終日☆
この７日間で引き締まったとは、とても思えないけど、筋肉にはとてもよい刺激になったのでは？（＾＾）私にとっては普段使わない筋肉ばかりで、弱々しい筋トレだけど、それなりに一生懸命やったつもり。（夫に笑われながらも…）

★１２日目のトレーニング★

「スワン」
①基本スピードで１５回
②上げた姿勢を１５秒間キープ

「ライイング・キック・バック」
①左腕を上げ下げする。
②右腕を上げ下げする。
③両方同時に上げ下げする。
左右＆両方で１カウント
目標１０～１２回

なんとも無様な「スワン」なのだろう…自分が思っているほど上体も反っていないだろうし、腕も足もあがってないんだろうなぁ。手の甲が上をむくように気をつけて、背中に効くように意識してやってみた。最後の１５秒間キープ！！きつかった～背筋力不足だなぁ、私。
「ライイング・キック・バック」は２キロのダンベルで行う。ちょっと軽すぎるかなと思ったけど、全然！！１０回やるのがやっとだったわ。これくらいのウェイトが丁度良かったってことだよね？夫は「２キロは軽すぎるだろう」と言うけど…弱い筋肉はこれから強化していくんだから。今日は２キロでいいのっ！ほんと、まだまだトレーニングが必要だわ。

スロートレーニング★１１日目

今日のトレーニングは２つともダンベルを使う。やっぱりボディメイクにダンベルは不可欠なのね～と思いながら、ダンベルを用意（夫も使っているので、まずはウェイトを軽くしないと…）

★１１日目のトレーニング★

「ダンベル・フライ」
①一番下から半分の高さまで７回
②半分からいっぱいの高さまで７回
③一番下からいっぱいまでの高さまで７回

「トゥー・アーム・ロウ」
①一番下からいっぱいまで４回
②一番下から半分の高さまで４回
③半分からいっぱいまで４回
④一番下からいっぱいまで４回
目標１６回

「ダンベル・フライ」は２キロのダンベルを使用。たった２キロなのに腕が折れそうになった。こんなに２キロって重かったっけ？？？？と思うほど。腕を鍛えるわけではないので、大胸筋に効くように意識してがんばってみた。はぁ～腕折れなくてよかった…
「トゥー・アーム・ロウ」は２キロでは軽そうだったので、２.５キロにしてみたが、やっぱり少し軽いみたいだ。では３キロに…と増やしているうちに１６回以上やっちゃったよ(￣□￣；)まっ、いいか。
ＤＶＤを見ると、とても簡単そうにやっているので、自分でも出来そうな気がするんだけど、実際やってみると難しいものだ。ダンベルのエクササイズは私には難しくて、やってはいるけれど、いつも「これでいいのかな～」という感じ。今度、ジムに行って聞いてみよう。

スロートレーニング★１０日目

深夜のトレーニングが多くなっている。睡眠もキチンと取らないと筋肉は作られない。健康を損ねては、なんのためのトレーニングかわからなくなってしまう。夕飯を食べてから、かなりの時間がたっているので、どうしてもお腹がすいてしまう。お腹がすいたままのトレーニングはよくないと思い軽食をとり、今日もスロトレ！！ガンバリマス！

★１０日目のトレーニング★

「スタンディング・ベント・オーバー・ロウ」
①１～４回目は２秒で上げ１０秒で戻す。
②５～８回目は１０秒で上げ２秒で戻す。


「ベント・オーバー・ラテラル・レイズ」
①一番下から半分の高さまで７回
②半分からいっぱいの高さまで７回
③一番下からいっぱいの高さまで７回
目標２１回

「スタンディング・ベント・オーバー・ロウ」なんて長い名前なの？ひざを軽く曲げて上体を腰から曲げた前傾姿勢で行うんだけど、どの姿勢が正しいのかわからなくて、腰に力が入ってしまう。何度かやり直してみたけど、なんだか上手くできなかったなぁ。ダンベルは軽めにして再挑戦!
２キロくらいだと姿勢が保てる。ダンベルを上げたときに肩甲骨がよらなければ効いていないらしい。自分ではよっているような気がしてるんだけど～
「ベント・オーバー・ラテラル・レイズ」ここまでくると筋肉も疲労していて、腕が上まで上がらない。またまた軽めのダンベルに変えてみる。これって写真で見ると簡単そうに見えるけど、難しいなぁ。というかキツイ！肩の筋肉に効かないといけないんだけど、腕に効いちゃってる気がする。だめじゃん！それじゃ～！！はぁ、疲れた。２１回なんとかやって終了。

今日はハードなスロトレで、私もいっぱいいっぱい。
早く寝ないと。