ボディメイク第１２週★２日目

★本日のエクササイズ★

エアロビクス　４５分
ストレッチ　５分

クランチ
ツイストクランチ
レッグレイズ
アームレッグクロスレイズ

（各１０回×２セット：スロトレで）

「骨盤エクササイズ」
姿勢セラピーの「１０ポイントリセットストレッチ」


今日は、私が大好きなインストラクターのエアロがあったのでダッシュでジムに向かった。ジムを変える予定なので、今日は最後になる。
ギリギリで間に合って、楽しい４５分間のエアロビクスを楽しみ、終わってから彼女に最後のご挨拶…(´⌒｀。)ｸﾞｽﾝ
ジムに対しての未練はないけど、彼女にはとても仲良くしてもらったので淋しい気持ちでいっぱいになった。

「実は…今日で最後なんです。退会するので。」と言うと
「なんで？なんで？なんで？実は私も…」と衝撃発言(￣□￣;)!!

まだメンバーさんには内緒なんだけど、彼女も来月いっぱいで終わりなんだって。彼女の話では、家庭の事情なので仕方がないけど、なんだかもったいないな～人気インストラクターだったのに。

なんだかお互いに目がウルウルしてしまった(T∩T)
いつかまた、どこかで会えるといいな。
彼女は特別な美人でもないけど、人間としての魅力がある人だった。
特別じゃなく普通にスタイルが良くて、均整がとれて鍛えられたカラダも姿勢もステキだったな。刺激をたくさんくれた彼女に感謝の気持ちでいっぱい☆

ちがう道でも是非がんばってほしい。
私もボディメイクがんばるぞー！！ステキな女性めざして。

姿勢セラピーのエクササイズ

以前、紹介した「姿勢セラピー」のエクササイズも簡単なので、姿勢が気になる人にはおすすめ♪

エクササイズの詳細はコチラ→★

自分の姿勢を気にし始めてから、やはり他人の姿勢も気になって観察しているけど、「正しい姿勢」の人ってあまりいないもんだね～
シャキッと歩いている人でも「反り腰」の人が多いのにはビックリするよ。
「正しい姿勢」なんて教わることがないから、みんなわからないと思うけど、「姿勢」って大切だから常に意識しないとね。

そう！「姿勢」は意識☆意識☆
これに限る！

骨盤エクササイズ

私が毎日やっている「骨盤エクササイズ」はコレ↓
参考になれば…とてもリフレッシュできるよ（＾＾）
カラダがほぐれる感じ♪
１２～１５番のエクササイズは、バランスボールを使ってもできるよ。
ぜひお試しあれ～(o^□^o)ノ



１：足首を反る。

①仰向けになり、足を肩幅程度に開く。力を抜いてリラックス。
②かかとを軸にして、ゆっくりと足をそらせ、７秒ほどキープ。


２：足の甲を伸ばす。

①足の先を倒すように、足の甲をゆっくりと伸ばし、７秒ほどキープ。


３：足首を交互に反り伸ばしする。

①仰向けのまま、かかとを軸にして、片足ずつ交互にゆっくりと反り伸ばしさせる。１０～２０回。


４：足首を回す。

①仰向けのまま、かかとを軸にして、足首を内側から外側へ。また、外側から内側へもゆっくり１０回程度まわす。
②つぎに内回り、外回りと足首をゆっくり１０回程度まわす。


５：足の付け根を動かす。

①仰向けのままでペダルを踏むように、足を交互に押し出す。動きを止めないように、ゆっくりとしたリズムを保ちながら、左右１セットで４～５回動かす。


６：片足を胸に引きつける。

①仰向けのまま片足を曲げ、胸にひきつけて、そのまま４～５秒キープ。


７：足全体を外回し。

①曲げた方の足を、ゆっくりと内から外に向かって半円をかくように回す。足のつけ根を軸にして２～３回行う。


８：足全体を内回し。

①曲げた方の足を、ゆっくりと外から打ちに向かって半円をかくように２～３回行う。
②反対側の足も「６」「７」と同じ動きを繰り返す。


９：膝を立て、左右に倒す。

①仰向けのまま両膝をたててそろえる。
②腰を軸にして、膝を左右に倒す。おだやかな波のようにゆったりとしたリズムで４～５回行う。


１０：両足を抱える。

①仰向けのまま両膝をそろえて立て、両手で胸にひきつける。１０秒程度キープしたら、ゆっくりと足を伸ばす。


１１：胸をそらし、腰をひねる。

①仰向けで両足をまっすぐ伸ばし、胸を軽くそらす。
②腰をゆっくりと左右にひねる。反動をつけないように、ゆっくりとしたリズムを保って、４～５回行う。


１２：正しい姿勢

①「気をつけ」の姿勢でやや胸を張り、頭のてっぺんから糸でつられているように、首をまっすぐにして立つ。このときに軽くおしりを引き締める。
②ゆっくりと腕を上げる。初めての人はバンザイをする。慣れてきたら両手の指をからめると、さらに体を伸ばすことができる。
③腕を上げたまま、７～１０秒程度キープ。背骨とわきが気持ちよく伸びていることを意識して。目線は前方をみたまま。
④ゆっくりともとに戻す。


１２：骨盤エクササイズ１（左右）

①まっすぐ立つ。足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、おへその下あたりを意識する。
②腰を左右に動かす。腰に手を添え、腰をゆっくりと左右にスライドさせる。
③腰が前に突き出ないように注意。ゆっくりしたリズムで、１０往復程度行う。下腹の筋肉が使われていることを意識。


１３：骨盤エクササイズ２（前後）

①腰を後ろに動かす。足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
②腰に手を添え、腰を後ろに動かす。おしりを反りすぎないように、おなかとおしりの筋肉を意識して。
③腰を前に動かす。おしりを軽く締めながら、ゆっくりと前に動かす。１０往復程度行う。


１４：骨盤エクササイズ３（半円をかく）

①前に半円をかく。足を肩幅に開いて立つ。腰で前に半円をかくように回す。１０～２０往復行う。
②腰で後ろに半円をかく。腰で後ろに半円をかくように回す。１０～２０往復行う。


１５：骨盤エクササイズ４（円をかく）

①足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
②腰で円をかくように、ゆっくりとしたリズムで、右方向・左方向に各１０回程度行う。


１６：骨盤エクササイズ５

①腰をねじる。足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
②腰を右方向・左方向にゆっくりと５回程度ねじる。
③腕を上げたり、横に平行に伸ばして５回程度ねじる。肩こりの解消や、わきのラインの引き締めにも効果がある。


１７：おしり歩き

①床に座り、手を腕の前で重ね、足をそろえて伸ばす。
②かかとを軸に前方へ１０歩、後方へ１０歩程度おしり歩きをする。
③次に両腕をまっすぐ上げて、前後に１０歩程度おしりで歩く。肩こりの解消や腹筋の強化に効果がある。


※最後に、猫のポーズ（←ヨガに出てくるよ）をすると効果ＵＰ！！


１８：クールダウン＆リラックス

①エクササイズの終わりに行う動作で、手と足は気持ちいいと感じるところに置く。目はつぶりゆっくり深呼吸をする。
②古い息はすべて吐ききり、全身に新鮮な酸素が行き渡るようにイメージしながら息を吸う。その後は、全身の力を抜いてリラックス。きれいな景色をイメージしながらそのまま眠ってしまってもいいんだって！




おつかれさまでした～ｖ(ﾟ▽^*)ﾉﾉﾉ☆

ボディメイク第１２週★１日目

★本日のトレーニング★

子供たちの自転車遊びに付き合い、
ウォーキングを約３０分

リズミカルニーアップ　５０回
ストレッチ　約５分

クランチ
ツイストクランチ
レッグレイズ
アームレッグクロスレイズ
ヒップリフト

（各１５回×２セット）


骨盤エクササイズ


昨日しっかり筋トレをしたせいか、今日はやや筋肉痛だ。
いいね～（＾＾）
ジムに行く時間もないし、今日は娘の習い事もあったので、寝る前のストレッチとエクササイズを少々。
骨盤エクササイズはストレッチみたいなものだから、寝る前にやるとスーッと眠れていいよ。

先日「どんな骨盤エクササイズをやっているのか？」とメールをいただいたので、後で紹介する予定。
毎日、壁に頭→背中→ヒップ→足をくっつけて立ち、正しい姿勢を３分間キープしているんだけど、なかなかいいかもしれないなぁ。たったコレだけなんだけど、とてもツライのよ…最初は。翌日に筋肉痛になるくらい（笑）でも慣れてくると気持ちがいいもの。
簡単になおるものではないけれど「反り腰」も良くなってきているよ～な気はする。とにかく意識だよね…「正しい姿勢」をキープしなきゃ！何をするにも「姿勢」は基本だよ。

これなら出来るかも…

デュークさんの本やパワーウォーキングの本なども読んでみたけど、どれも私には難しすぎて、無理そう。
ウォーキングって難しくない？
特に正しい姿勢を保ちながらのウォーキングは筋肉使うよね～
すぐ筋肉痛になっちゃう（笑）

もっと簡単で、わかりやすいものはないかと探していたら、この本を見つけた。
なかなかいいんじゃない？これなら私にもできるかも…

「KIMIKOのハッピーウオーキング―姿勢美人をつくる!自分を変える!」




（出版社/著者からの内容紹介）
日常の歩き方に気をつけるだけで、姿勢がよくなる、体型が変わる、気持ちまで前向きになってくる。しかも、一度身につけたら一生使える。そんな、言うことなしの最強のウオーキングがＫＩＭＩＫＯウオーキングである。口コミで徐々に広まり、あのベストセラー、上大岡トメ著『キッパリ！　たった５分で自分を変える方法』の“姿勢をよくする”の項においても紹介されている。本書は、ＫＩＭＩＫＯウオーキングをカラー写真で細かく解説し、それを完全に自分のものにするために、１週間のプログラム式になっている。さらに、いすの座り方や階段の上り下りの仕方など、歩き方だけでなく気品のある、女性らしいしぐさもあわせて紹介している。「姿勢がよくなれば人生が変わる」を実際に証明してみせたＫＩＭＩＫＯ氏の生き方論も見逃せない。人生を変えたいと思っている女性、必読の書！