ボディメイク第１１週★４日目

★本日のトレーニング★

エアロバイク　１０分
ストレッチ　５分

レッグプレス
ヒップエクステンション
チェストプレス
バーティカルチェスト
シーテッドロウ
ローワーバック
ショルダープレス
ケーブルカール
ケーブルプレスダウン
カーフレイズ
（↑ノンロックスロー法で１０回くらい）

エアロビクス　６０分

ストレッチ１５分

（夜、子供が寝てから）
リズミカルニーアップ　５０回

クランチ
ツイストクランチ
レッグレイズ
アームレッグクロスレイズ
（↑ノンロックスロー法で１０回くらい）

ストレッチ　１０分



今日は、筋トレＤＡＹだったんだけど、ジムでイベントをやっていて、二人のインストラクターが一緒にやる６０分のダンスイベントがあった。
一通り筋トレをやった後、インストラクターに誘われイベントに参加。６０分間の激しいエアロビクスを楽しんできた。活性酸素たまっちゃうじゃん！！と思いながらもダンスダンス♪
オバちゃんたちが多いから、７割はついていってなかったな～（＾＾）「中級～上級者向け」って書いてあるのに、どうして初心者みたいな人が出てしまうんだろう。見ていても、かわいそうになってしまった。それにお構いなしのインストラクターもどうなの？って思うけど。その人たちも楽しめれば、問題ないとは思うけど、もし私が初心者だったら途中退場してたね、今日のエアロビクスは。すっかり時間がなくなってしまい、大慌てで帰宅して、子供のお迎えにダッシュ！！！またまた有酸素運動になっちゃったよ。

ボディメイク第１１週★３日目

★本日のトレーニング★

エアロバイク　約１５分

ストレッチ　約１５分

（ジムで）腹筋とストレッチのプログラムに参加　３０分

ピラティス　３０分

エアロビクス　４５分

ストレッチ　１０分



今日は、ジムの近くの美容院に飛び込み、思い切って髪の毛を切った。
はじめて入る美容院ってドキドキだね～こんな緊張感は久しぶり。
美容院に時間を取られて、お昼になってしまったので、一人でランチ。
これまた久しぶり。一人で外で食べるのも、たまにはいいものだ。

食べてすぐに運動するわけにもいかず、ウロウロしてからジムへ行き、いつもはやらないマッサージ椅子に座り、利用している人もいなかったので３０分くらいリラックス。こんなにジムでゆっくりしたのは初めてかも（＾＾）

外で汗をかいてしまったのでシャワーをして、着替えてからウォーミングアップのためにバイクをこいで、スタジオで「腹筋」のプログラムがあったので初めて参加。あとはピラティスとエアロビクスをやってきた。いつも行っている時間帯ではないので顔ぶれも違うし、スタジオプログラムも違うから面白かった。

スロトレで筋トレをしたら、見事に筋肉痛。
回数とかセットを増やさなくても、「ノンロックスロー法」というので今までの筋トレをやったらスゴイ乳酸がたまってる感じだ。
中二日か一日おきでいいかもしれないな～本当に。
休んでいるときに筋肉は作られるんだもんね。

明日もスロトレしよう♪

ボディメイク第１１週★２日目

★本日のエクササイズ★

朝起きてストレッチ　５分

運動前のストレッチ　１０分
エアロビクス　４５分
運動後のストレッチ　２０分

自転車　あちこち移動して、合計１時間くらい（＾＾）

骨盤エクササイズ


今日は、昨日のスロトレで見事「筋肉痛」に♪
とりあえず、考えたメニューで週に２～３日だけ筋トレをして、あとは有酸素運動をやってみる予定。
今後は、ストレッチを充実させて「柔軟性」を高めていきたいし、ピラティス＆ヨガにも積極的に取り組んでいくつもり。

今日は最悪な出来事がいくつかあった。

まず子供たちを幼稚園に送り出して（夏期保育のため）帰宅したら、なんと断水になっていて水が一滴も出ない！！Σ(￣ロ￣lll)　
見落としていたチラシを見たら、なんと夕方５時まで。はぁ～トイレどうすんのよ…

そして、仕方なく図書館で読書。
涼しくて快適な時間を過ごしたのは良かったけど、自転車のカギをなくしてしまった（＝□＝；）暑さの中で探したら、無事に見つかったんだけど、腕＆脚を日焼けしてしまった。

まだまだ続く…
髪の毛を切りたくて、いつも行っている美容院に予約の電話をしたら、担当の美容師さんが産休のため１年間もお休み。
ここ数年、何も言わなくても適当に切ってくれるお気に入りの美容師さんだったのでショック||　○TZ　||||
これから、どこで髪の毛切ったらいいんだ…

しめくくりは、
幼稚園から帰宅した子供たち。帰ってくるなり「トイレ～」と駆け込み、こんなときに限って二人ともウ○チだよ～（／x＿x）／仕方ないんだけどさ。まさか…とは思ったけど、どうしようもないよね。
水が流れるようになるまで３０分間放置。はぁ～最悪。

ボディメイク第１１週★１日目

今までは土曜日が「休息日」だったんだけど、日曜日にしようかな…と思う。今までは夏休みだったけど、幼稚園が始まると土日は家族で過ごす大切な時間になる。夫が土日もトレーニングをするので、私か夫のいない時間というのが出来てしまって、時々「ママいかないで～」「パパ、運動行っちゃダメ！」と言っていた。そんな風に言われると、私もツライので夫と相談して、土曜日に子供が寝てからジムに行ってもらうことにしようかと考えている。私はダンベルなどを使い、自宅でもトレーニングができるけど、夫はウェイトの関係で自宅では無理なんだとか…（ちょっと不満なんだけど）

それから、ダヨンさんのエクササイズをいかしつつ、自分のライフスタイルにあった無理のないエクササイズを継続していきたいと思っている。
それには問題点が…

①毎日、エクササイズの時間を作れないときがある。第９週目のメニューをこなそうと思うと２時間はかかる。時間を作ろうと思うと、どうしても深夜になりがち。これでは肌にも悪いし、健康的で規則的な生活が保てない。
②アンチエイジングをねらって成長ホルモンの分泌を高めるため、筋トレの前ではなく、後に有酸素運動をしたい。
③毎日筋トレをしていると、いくら「休息日」をとっても疲労がたまりやすい。（蓄積されていく感じで…）これでは気付かないうちに「オーバートレーニング」になりかねない。
④もっと自分が改善していきたい部位の筋トレをしていきたい。私の場合、正しい姿勢を保つ筋肉とかを強化したい。

などなど…

ネットや本から得た情報をもとに、私の限られた知識を絞って考えた解決策はコレ↓

①スロートレーニングを取り入れて、エクササイズの効果を落とさずに時間を短縮。
②筋トレをやる日と有酸素運動をやる日を別々にする。これはスタミナの問題。なるべく活性酸素を溜めたくないからね。
③各部位ごとにマシン・バージョンと自宅バージョンのメニューを考えて、その日の都合に合わせて臨機応変に対応できるようにする。
④ダヨンさんのエクササイズのように３分割せず、すべてを一日でやって中二日あけるか、二分割して一日おきにする。


★本日のエクササイズ★

「スロトレ」の本に載っていた「基本コース」を試しにやってみた。

ウォームアップ：リズミカルニーアップ　５０回
ニートゥウェスト　５回
レッグレイズ　５回
スクワット　５回
プッシュアップ　５回
アームレッグ　クロスレイズ　５回
（それぞれにアフター・ストレッチあり）

なんだか物足りなくて…

アームカール　５回
フレンチプレス　５回
キックバック　５回
クランチ　１０回
ツイストクランチ　１０回
サイドベント　１０回
フォワードランジ　１０回
カーフレイズ　１０回


なんか順番がバラバラになっちゃったなぁ～
今日は初めてだから仕方がないか。

呼吸法が慣れないと難しいのと、「ノンロックスロー法」という手法で行うから、回数が少なくてもキツイわ～

ちなみに…「ノンロックスロー法」とは、
関節や体勢を固定することなく（ノンロック）ゆっくり（スロー）行うエクササイズ。スクワットだと、完全に立ち上がる直前に、またゆっくり膝をまげていく方法。


今日はストレッチも念入りに３０分。
あぁ～開脚したまま寝そうだわ。

スロートレーニング★２４日目

いよいよ大川達也さんのスロートレーニング２８日間の最終日☆
（休息日の４日間を私は除いているので、合計２４日間）

最後にもう一度、私が参考にした「大川達也」さんの本を紹介。
どちらの本もDVD付きでわかりやすいよ♪

とにかく、おすすめ！！

「スロートレーニングで体脂肪を燃やす！！」

　

それでは、最後のトレーニング

★２４日目のトレーニング★

「バランス・ハイパー・エクステンション」

①一番下から半分までを７回
②半分からいっぱいまでを７回
③一番下からいっぱいまでを７回

バランスボールを腹ばいに乗って、脚をまっすぐに上げる動きで背筋の下部を鍛える。このとき、ひじを深くついて前傾姿勢をとること。


「スタンディング・カーフ・レイズ」

①基本スピードで６回、左右かえて６回
②基本スピードで８回、左右かえて８回
③基本スピードで１０回、左右かえて１０回

片足で立ち、かかとを床から浮かせる動作でふくらはぎをトレーニングする。かかとを出来る限り高く上げると、最大限の効果が得られる。


いや～この本、中味が濃いね。
ダヨンさんの本に引き続き、最後までやり遂げたよヾ(≧∇≦*)〃
これからは、家でのエクササイズに取り入れて、続けていこうと思う。
女性にはキツイところもあるかもしれないけど、一日１０分だから出来ないことないと思うな。
今まで有酸素運動しかやってなかった人にもお勧めの一冊（＾＾）だまされたと思って、はじめてみて～♪